Você é magrelo? Veja 8 dicas para ganahr peso e massa muscular

Indivíduos magros costumam dizer que eles podem comer qualquer coisa que quiser para ganhar peso. Eles acham que são abençoados com um metabolismo rápido. Eles vão dizer: “Eu faço as mulheres terem inveja do meu metabolismo. Eu posso comer fast-food o dia todo sem ganhar peso “.

A verdade é que você pode comer o que quiser sem ganhar peso, porque você não está comendo muito. Eu sei que você pensa que você come, mas não é. Caso contrário, você não seria magro.

1. Conte Calorias. Indivíduos magros costumam superestimar o que comem. Lê os rótulos, utilizar uma escala de alimentos e controle sua ingestão calórica diária usando o FitDay. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal por dia para ganhar peso.

2. Definir uma meta de peso. Uma regra de ouro é de pelo menos 1 kg por cada centímetro acima de 1m . Qualquer coisa menos você sempre vai parecer magrelo. Não há nenhum limite superior, se você quiser pesar mais . Exemplos de pesos objetivo mínimo:

  • 1,70m / no mínimo 70kg
  • 1,75 /no mínimo 75kg
  • 1,80 /pelo menos 80kg
  • 1,85 / no mínimo 85kg
  • 1,90 /“no mínimo 90kg

3. Comer a cada 3 horas. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em  x 40 kcal para ganhar peso.  Se você tem 60 kg precisará de pelo menos 2.400 kcal para aumentar de peso. Se você tem um trabalho físico ou se movimento muito, você vai precisar ainda mais. Coma a cada 3 horas.

4. Coma comida densa. 100g de arroz cru é 380kcals. 100g de espinafre cru é 25kcals só. Obtendo seu consumo calórico diário é mais fácil se você comer alimentos ricos em calorias. Suas melhores opções:

  •  Massa. 100g de macarrão é 380kcal e mais fácil de ingerir do que 100g de arroz. Macarrão integral é mais saudável, mas leva mais tempo para digerir. Coma o normal;
  • Leite integral. Se você não se incomoda a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Eu já vi pessoas ganhando quase 30Kg/ano bebendo 1 litro de leite por dia
  • Nozes. Mixed nuts e manteiga de amendoim natural têm +500kcla/100g, cerca de 50% gorduras saudáveis e 25% de proteína. Coma frutas secas, ou passe uma manteiga de amendoim em seu lanche do dia.
  • Azeite de Oliva. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Gorduras saudáveis, gorduras ajudam a regular seus hormônios como a testosterona.

5. Fique mais forte. Você quer ir de magrelo para musculoso, não magérrimo ou ainda com mais gordura.  Mais força é mais músculo.

6. Coma proteína. Você precisa de 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. Se você pesa 68kg, são150g de proteína por dia. Coma proteína com cada refeição. Fontes de proteína:

7. Planejamento. Na falta de plano está planejando falhar. Você não tem tempo para cozinhar 3 vezes por dia, e a comida no trabalho / escola é muitas vezes de baixa qualidade e mais cara. Prepare sua comida com antecedência e leve com você.

8. Acompanhe o progresso. O sucesso gera sucesso. Saber que você está perdendo seu olhar magrelo vai mantê-lo motivado. Marque Tudo. Tire fotos. O espelho é subjetivo. As imagens não mentem. Fotografar mensalmente para que você tenha medidas objetivas de seu progresso.


Fonte: Construindo Músculos,

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