O equilíbrio alimentar na dieta

A forma física depende de uma alimentação equilibrada. Não se trata de seguir um regime de fome, mas de consumir todos os dias quantidades suficientes de proteínas, de substâncias gordurosas e a de hidratos de carbono em proporções harmoniosas. Ou seja: 15% de proteínas, 30% de lipídios e 55% de glicídios. Além disso, pelo menos a metade das proteínas consumidas num dia deve ser fornecida por alimentos de origem animal como o leite, os ovos, a carne ou o peixe. As gorduras vegetais devem constituir ao menos 2/5 do total de gorduras. Os óleos são fornecidos por vegetais como o amendoim, o milho, o girassol ou a azeitona. A manteiga ou a banha, por sua vez, são de proveniência animal.

Não se deve esquecer também que as carnes, o peixe (quando é gordo), o leite, os cremes e as charutarias (frios), são ricos em substâncias gordurosas.

Deve-se, pois, incluir na quantidade de lipídios tanto as substâncias gordurosas visíveis, empregadas intencionalmente, como aquelas não visíveis que estão contidas nos alimentos.

As calorias de açúcar refinado não devem representar mais do que 1/10 da quantidade total de calorias.

Temos tendência a consumir em excesso produtos com açúcar, já prontos ou de preparo fácil. Os Glicídios fornecem muita energia. Uma vez que a vida moderna exige poucos esforços, não há necessidade de absorvê-los em grandes quantidades, sobretudo porque todos os alimentos que ingerimos fornecem calorias, em maior ou menor número.

Contar calorias de alimentos  não é um comportamento natural. Além disso, nem todo o dia estamos dispostos a nos torturar contando calorias, pesando os alimentos e pensando na relação existente entre eles. De certo modo é um bom sinal, pois devemos conservar o comportamento mais natural possível, ou, ao menos, espontâneo diante do que comemos. Entretanto, a nutrição existe e temos todo interesse em seguir seus conselhos.

Para nos alimentarmos bem, recorreremos a um truque mnemônico muito simples, que deve ser facilmente compreendido: trata-se do jogo chamado 421. Ele tem a vantagem de facilitar a memorização das regras a serem observadas em matéria de alimentação.

Mesmo para uma criança é fácil lembrar-se dos 421 G.P.L.

Trata-se de:

  • 4 porções de Glicídios;
  • 2 porções de proteínas;
  • 1 porção de Lipídios.

A quantidade da porção é, evidentemente, função do ritmo de vida e do apetite. Ela será diferente conforme a constituição, a ocupação ou mesmo o temperamento de cada indivíduo.

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Quatro porções de glicídios

Os Glicídios devem fornecer obrigatoriamente a cada uma das três refeições (café da manhã, almoço, jantar):

  • 1 alimento cru;
  • 1 alimento cru ou cozido;
  • 1 alimento feculento (farinha, pão, batatas, massas, arroz, etc.);
  • 1 porção de alimentos doces (creme caramelado, geleia, compota, etc.).

 

Duas porções de proteínas

Das duas porções de proteínas, uma, ao menos, é obrigatoriamente tirada de laticínios. A outra pode ou não provir do leite. Em outros termos, a cada refeição consumiremos uma porção de queijo e mais carne ou peixe, ovos, moluscos, crustáceos, charutaria (frios), ou duas porções de queijo com a condição de que a segunda não seja muito gordurosa.

Uma porção de lipídeos

A porção única de lipídios deve ser metade de origem animal, metade de origem vegetal. A manteiga é a única substância gordurosa usual que fornece vitamina A (essa pode ser encontrada também nos outros derivados gordurosos do leite, no fígado e nos vegetais que contenham carotenoides), e é preferível nunca a suprimir completamente da alimentação.

A outra meia-porção de gordura é fornecida pelos óleos que servem de tempero para a salada ou para os alimentos crus.

Essas 7 porções, misturadas segundo o gosto de cada um, e permitindo uma grande variedade de cardápios, fornecem na mesma refeição as substâncias alimentares, capazes de proporcionar todos os nutrientes, todas as enzimas (muito importantes para a boa digestão), assim como os sais minerais. Não se deve, contudo, esquecer a água, que deve ser bebida sob a forma de infusões, de sucos ou simplesmente pura, na proporção de um litro a um litro e meio por dia.

Alimentos ricos em Proteínas

  • Todos os laticínios: Leite integral, desnatado, concentrado, em pó. Todos os pratos em cujo preparo entre o leite: molho bechamel, gratinados, suflês, sobremesas, cremes cozidos, instantâneos ou enlatados. Todos os queijos, sem exceção. Os iogurtes e os leites fermentados.
  • Todas as carnes: de vaca, de porco, de carneiro, de vitela, de cavala, de aves e de caça. Peixes, crustáceos e moluscos. Conservas de carne e de peixe.

Alimentos ricos em  glicídios

  • Os feculentos: Todos os tipos de pães, torradas, biscoitos, doces, pastéis, tortas, empadas, pão de mel. Todos os cereais, sêmola, arroz, massas. Batatas, legumes secos, mandioca, farinhas de todo tipo;
  • As frutas e os legumes: Frescos, em conserva, enlatados ou congelados;
  • Os produtos doces: Açúcar, geleia, doces, mel, massa doce e bombons.

Alimentos ricos em lipídios

As gorduras de origem animal: Manteiga, creme de leite, banha, gordura de boi, de vitela, etc.

As gorduras de origem vegetal: Óleos diversos (oliva, amendoim, milho, girassol, soja, etc..), margarina e gorduras vegetais compactas.

 

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