TPM, veja os melhores alimentos para combatê-la

Pequenas mudanças na dieta podem melhorar muito os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM), afirmam pesquisadores da Universidade do Massachusetts, nos Estados Unidos. A dor de cabeça, o inchaço, a irritabilidade e o cansaço atrapalham a vida de quase todas as mulheres em idade fértil, mas podem ser especialmente ruins para 20% delas. Todas podem se beneficiar de uma dieta mais natural, sem tantos alimentos processados e rica em cálcio e vitamina D. O ideal é cuidar da alimentação diariamente. Se isto é impossível, que tal dar uma reforçada no prato nas duas semanas que antecedem a menstruação? Confira a lista do que não deve ficar de fora do cardápio:

Latícinios, soja, sardinha e espinafre

Vários estudos ligam a deficiência de cálcio e mulheres que sofrem de TPM severa. Uma pesquisa turca mostrou que adolescentes que tomavam um copo de leite diariamente tinham menos cólicas, retenção de líquidos e compulsão alimentar. Quem tem intolerância à lactose deve investir no espinafre e outras folhas escuras e na sardinha, ou optar por suplementos.

Batata, camarão, suco de ameixa, peru, banana

Se a tristeza e a depressão são seus maiores problemas, aposte nestea alimentos. Eles são ricos em vitamina B6, um nutriente que a
maioria das mulheres tem deficiência. Como doses altas da vitamina podem causar intoxicação, não tome suplementos sem orientação médica.

Abacaxi, germe de trigo, espinafre, sementes de abóbora, aveia e berries

Riquíssimos em manganês, estes alimentos ajudam a diminuir a irritação, a depressão e a ansiedade comuns da
fase. O ideal é combinar o nutriente com o cálcio, já que um ajuda o organismo a aproveitar o outro.

Linhaça

As sementes são ricas em ômega-3, um ácido graxo que diminui a inflamação no organismo. A ingestão regular da farinha de linhaça, ou de pães e bolos feitos com o ingrediente,
é uma ótima arma contra a dor. A linhaça também contêm uma substância chamada lignana, que modula o estrogênio e ajuda a a regular o ciclo menstrual.

Arroz integral, amaranto, feijão, amendoim, pão integral, castanha de caju e quinua

Estes alimentos são ricos em magnésio, um nutriente que ajuda a regular o humor e melhora
retenção hídrica. Estudos indicam que o magnésio ajuda a regular a produção de serotonina, neurotransmissor que equilibra a sensação de bem-estar.

Chá de camomila

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Todo chá cai bem, mas o de camomila é especialmente eficaz porque diminui os espasmos musculares. É ótimo para mulheres com cólica, dores no corpo ou fadiga.
Experimente também se você costuma ficar muito irritada nesta fase. As melhores horas para consumi-lo são entre as refeições ou antes de dormir.

Para combater a TPM evite os seguintes alimentos

Sal, salgadinhos e congelados

O sal e o sódio aumentam a retenção de líquidos e as dores de cabeça. Tente ingerir no máximo uma grama (ou uma colher de café) do tempero por dia.

Álcool

As bebidas alcoolicas podem aumentar a sensibilidade e piorar a dor, principalmente nos seios. O alcool também pode causar hipoglicemia (uma queda do açúcar no sangue) e
aumentar a vontade de comer doces e alimentos gordurosos. Se for impossível não beber, evite passar da segunda taça.

Cafeína

O refrigerante, o mate e o café podem dar um alívio momentâneo, mas depois pioram a dor e a irritabilidade. O ideal é evitar estas bebidas por completo, mas se só de pensar em
não tomá-las aumenta a ansiedade, melhor limitar a ingestão. Uma ou duas xícaras de café ou copos de refrigerante são o suficiente.

Gorduras saturadas

Alguns estudos relacionam a alta ingestão de gorduras e dores nos seios. Evite os molhos gordurosos, as carnes pesadas, frituras e doces cremosos.


Fonte: O Globo, 29/03/2010

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